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身体が回復する！心に効く！「休日の過ごし方」
休み明け、「きちんと休んだはずなのに体が重い」「気分転換をしたつもりだけど、いま いちリフレッシュできていない」などと感じることはありませんか?
また「日曜日の夜になると、気持ちが落ち込む」「月曜日の朝、起きるのがものすごくつ らい」など、休日が終わって仕事や学業の始まりが近くなったときに、このような心身の 不調を感じることを、「ブルーマンデー症候群」と呼びます。
こういう気持ちを感じるのは、休日の過ごし方が間違っているせいで、疲れが残ったり心身の調子が乱れたりしているのかもしれません。
休日のうちにきちんと疲れを取ってリフレッシュしなければ、仕事のパフォーマンスに悪 影響が出ることは必至。
今回は、それを防ぐため「休日の正しいリセット習慣」について、学びましょう!
STEP 1. 休日の前日の夜の過ごし方を改善しよう!
休日の過ごし方を有意義にするため、まずは休日の前日の過ごし方を変えることです。
週末の前日や休日の前日は解放感から、つい夜遅くまで飲み 歩いたり、スマホの映画視聴アプリなどで夜更かししてしま う人は多いようです。その結果、翌朝起きれず、せっかく計 画を立てても寝て過ごしてしまうという悪循環になります。
休日を充実させるために、お休み前日の夜は、家でゆっくり過ごし早めに寝る、という過 ごし方を意識することが大切です。
STEP 2. 休日前日の夜は「睡眠ストレッチ」をしよう!
脳の疲れを解消し自律神経を整えるのに効果的な方法として「量より質の良い睡眠」を取 ることが大切です。ブルーマンデー症候群の症状が強い人は、平日の睡眠負債を週末の寝 だめによって解消しようとするために、体内時計が大きくずれてしまっている場合が多いのです。
休日の前日は、できるだけ早めにベッドに入って、睡眠の質を高める「睡眠ストレッチ」 を実践してみましょう。寝る前にこのストレッチをおこなうと、良い睡眠に向かうことが できると言われています。
「睡眠ストレッチ」①
1. ベッドや布団の上で仰向けになり、腕は力を抜いて体の横に置く。
2. 両ひざを立てる。
3. 太ももを左右に開いて、左右の足の裏をぴったりつける。 
4. そのままの姿勢で 10~15 秒キープします。
5. ゆっくり太ももを閉じて、両ひざを立てた状態に戻します。
「睡眠ストレッチ」②
1. 次に、 両手と両足を天井の方向に向けます。
2. 力を抜いた状態で、両手と両足をブラブラさせます。
3. これを 30 秒で 1 セット、合計 2 セット行いましょう。
「睡眠ストレッチ」③
1. 最後のストレッチ、万歳をするように両手を上に伸ばします。
2. ゆっくりと両手と両足を伸ばしながら、背伸びをします。その際、手と足の指先が上 下に引っ張られるようにイメージしましょう。
3. この状態を 30 秒キープします。
4.全身の力を抜いてリラックスしましょう。
以上のような、短時間の睡眠ストレッチにより、驚くほどぐっすり眠れ、すっきりと目覚 めることができるようになります。
ぜひお試しください。
STEP 3. 休日の朝!明るい光を浴びて体内時計を調節しましょう!
体内時計を調整する一番のポイントは朝の自然光をしっ かり浴びることです。ヒトの体内時計は 24 時間より長 めにできているため、毎日調節する必要があります。
起床後、すぐカーテンを開けて自然光を取り入れましょ う!光は、昼夜のバランスをとることにも重要な役割を 果たしています。
昼間に明るい光を浴びておくことで、夜に体内時計ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」 の分泌量が増え、睡眠・覚醒のリズムにも正常になり、質のよい睡眠が得られるようにな ります。
このように、睡眠の質にもこだわってみると疲労回復も早くなります。
STEP 4. 散歩とストレッチで 1 日をスタートする
乳酸が身体に溜まると、身体は疲れを感じやすくなります。疲れているからといってダラ ダラするのではなく、適度な運動で、乳酸をスムーズに排出しやすい身体作りを心がけま しょう。
休日の朝は、散歩やストレッチなどの軽い運動をしてみましょう。継続すると体力もつい てくるので、疲れにくい身体にもなります。
<上級編>
運動を始めてみようと思ったら、休日の朝、ジムに行ってみることをお薦めします。他に も運動している人を見てモチベーションが上がることもありますし、1日のスタートにラ ンニング、筋トレ、ヨガなど身体を動かすと、1日中、心が晴れ晴れとしてきます。休日 の朝に、パーソナルトレーニングの予約を入れる・・・など、必ずジムに行かなくてはい けない状況を作ってみるのも、1つの方法です。
STEP 5. 身体が喜ぶものを食べる
食べものを消化するのにも私たちの身体は、知らずしらず体力を使っています。ですから、疲れているときには消化の良いものや薄味のもの、蒸し野菜などといった胃腸に優しいも のを選んであげましょう。時間をかけて、よく噛んで食べることも大事です。
STEP 6. できるだけインターネットに触らない
SNS は楽しいけれど、時には携帯電話やパソコンなどを放置して、インターネットから の情報を少し遮断してみてはいかがでしょうか?休日の朝は2時間、携帯電話は見ない、 と決めてもいいですね。そして心の疲れが取れたとき、また見ればいいのです。
STEP 7. 趣味に没頭する
映画や演劇、読書や音楽は、感動や元気、一歩踏み出す気持ち、寄り添ってくれるような感覚など、いろん なものを私たちに与えてくれます。
見終わった頃には、何を悩んでいたのだろう、とポジティブな気持ちになれることも…
考えたくないのに考えてしまう…そんなときは、ゲームや料理、掃除や運動など集中でき ることを別に見つけて没頭し、あえて“考えない時間”を作ってみましょう。
STEP 8. 笑う
笑うことで、幸福感を感じることができ、自律神経のバランスも整えてくれる効果もあり ます。思い切り笑った日は、今日も楽しかったな♪と前向きであたたかい気持ちになるこ とがありますよね。
意識して、笑顔になる時間を作ってみましょう。
古川先生からの一言
古川先生の診察は、虹梅路クリニックと黄浦クリニックに、夜 20:00 まで受けられま す。また、土曜日でも診察治療が可能です。お悩みの症状がある方は、下記までご予約ください!
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- 中医学の知ってて得する（Wechat配信）記事
- 2020年10月09日
