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自宅でできるエクササイズ
今、在宅勤務や2週間自宅隔離などで、家にいることが多い方もいらっしゃると思います。 今回は、肩こりや腰痛の原因となる「姿勢」について学び、痛みの原因を自宅でできるエクササイズで治していきましょう
この記事を読み始める前に、まずあなたの姿勢をチェックしてみましょう
こんな感じでは？
あるいはこう？
それともこんな感じ？
さぁ、深呼吸をして、姿勢を下の画像のように正してみましょう。
今はスポーツジムは閉まっているし、アウトドアスポーツも、のきなみキャンセル。運動量は減り、自宅で座っている時間が増えます。Wechatの万歩計のカウント数がガクンと減っていることにお気づきかもしれません。多くの方が在宅ワークをはじめ、これまで以上に座って過ごす時間が増えてしまうのです。長時間座っていると、姿勢の悪さや運動量低下により、腰痛を引き起こす原因にもなります。
さぁ、健康的に過ごすため、痛みを最小限にすべく、いくつかのアドバイスをします。
もっとも重要なのは、座っているときや立っているときによい姿勢を保つことです。
↓のモデルの姿勢をご覧ください。
・腕と膝の角度はおおむね90から120度にする
・背中はまっすぐ伸ばし、背もたれで支える
・あごは床と平行になっている
・肩とお尻は水平になっている
・お尻とかかとは水平になっている
・両足に均等に体重がかかっている
頭の角度と負荷の関係
頭は思っているよりずっと重いのです。
その重い頭を支えている頸椎には、角度によって下記のような重量の負担がかかっています。
・0度：4.5～5.5キロ
・30度：18キロ
・45度：22キロ
・60度：27キロ
この事を見ても、頭を傾けながらのスマホやPCの閲覧がどれくらい頸椎に負担がかかっているかがわかるはずです。この頭の角度は、肩こりの原因のひとつにもなるのです。
ストレッチとエクササイズを毎日行いましょう。
運動不足解消や腰痛・肩こりのケアのために下記のストレッチとエクササイズをおこないましょう。
キャット＆カウ（10回）
ポイント：両手を肩の下に、両方の膝をお尻の下になるようにセットします。息を吸ったときに背中を丸め、息を吐くときに元の姿勢に戻しましょう。
ストレッチ（両方それぞれ8回）
ポイント：呼吸を止めないように画像のようなストレッチをします。腰が丸まらないようにします。
深呼吸（10回）
ポイント：腰を地面に着けながら行います。息を吸うときはお腹をふくらませ、吐くときはお腹を膨らませた状態をキープします。
デッドバグ（両側8回）
ポイント：腰を地面に着けながら呼吸をコントロールします。初心者の方は足を地面から離さず、腕だけのエクササイズから始めてもいいでしょう。
膝を抱えながら腰のストレッチ（30秒を2セット）
お尻のストレッチ（30秒を2セット）
首のストレッチ（30秒を2セット）
これらのエクササイズとストレッチによって、スパイン（脊椎）の機動性と体幹の安定性を調えることができます。
今回、ご紹介した「自宅でできるストレッチや運動指導」は、当院のジョン理学療法士からの提案です。 ジョン理学療法士の理学療法治療と、スポーツリハビリ治療は、黄浦クリニックと虹梅路リニックで受けられます。
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