NEWS
自宅で健康になる運動をしよう！
自宅隔離期間中でも、ダイエットしたい！身体を動かしたい人へ
「自宅で健康になる運動をしよう！」
今までは普通に会社に行くだけでも、歩くことが多かったり階段を登ったりして、運動していた方も、中国の自宅待機期間中に、全く動かなくなり食事と椅子に座っての業務の繰り返しで、体重も少しずつ増加するようになった方も多いと思います。
また、身体を動かす機会が少なくなったため、肩こりや偏頭痛、めまいや腰痛が起こるようになった人もいるかもしれません。
会社やジムに行けなくても、自宅で軽いトレーニングをして、身体を目覚めさせましょう！
今回は、20分でできる「自宅での簡単エクササイズ（ダイエット編）」をご紹介します。
脂肪燃焼を目的とした、下記のトレーニングは有酸素運動と筋トレを合わせた、プチサーキットトレーニングです。
①膝上げ運動（有酸素運動）
膝を左右交互にあげる動作を繰り返します。背筋を伸ばしてできるだけ膝を高く持ち上げます。さらに腕も大きく振って、エネルギーを消費させましょう。
自身の体力にあわせて、20秒間できる回数やってみましょう。慣れてきたら徐々にスピードアップしてみてください。
②プランク（体幹トレーニング）
うつ伏せになり、肘を床につけます。肘の真上に肩がくるようにして、爪先は立てておきます。爪先と肘で身体を支え、頭、肩、腰、足首までのラインが一直線になるようにして、20秒キープします。20秒キープが楽にできるようになったら、10秒ずつ増やしてみましょう。呼吸は止めず、腰は下がりすぎず上がりすぎないようにキープしましょう。
サーキットメニュー１では、①有酸素運動（20秒）→②プランクのトレーニング（20秒）を、合計4セット繰り返します。
③ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）
腕を肩幅より、拳2つ分ほど外側に開いて手を床につけます。足を伸ばして爪先で身体をささえます。胸を床につけるイメージでゆっくり下げます。限界まできたら、起き上がります。キツいと感じる人は、膝を床につけて行うと負荷が下がります。
20秒間、できる回数だけ丁寧に行います。
サーキットメニュー２では、①有酸素運動（20秒）→③腕立て伏せ（20秒）を合計4セット繰り返します。
④ランジ
上体を真っ直ぐしたまま、足を大きく前に一歩踏み出し、膝を曲げます。足を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢まで戻ります。この時、身体がフラフラしないようにしっかりとお腹に力を入れて、お腹周りのインナーマッスルを鍛えましょう。
左右1回ずつ、交互に20秒間できるかぎりやってみましょう。
サーキットメニュー３では、有酸素運動（20秒）→ランジ（20秒）を合計4セット繰り返します。
これらのトレーニングの前後には、必ず、ストレッチを行ってください。
（ストレッチの方法は当院でも指導ができます。ご相談ください）
サーキットメニュー１から３まで、全てを行います（ひとつだけではありません！）。ストレッチとトレーニングを合わせて20分くらいの運動ですが、しっかりと身体が動いているのを感じると思います。
このトレーニングが慣れてきたら、もっと強度のあるトレーニングに切り替えてみましょう。下記にご紹介する当院のジョン理学療法士にご相談ください。
1日たったの20分のトレーニングですが、続けていると徐々に身体のバランスが良くなり、肩こりや腰痛がいつの間にか少なくなっていることに気づいてくるはずです。
そして、その頃には少し体も軽くなっているはず・・・。
健康への自宅でのトレーニングは、何歳から始めても遅くありません。 さあ、今日からスタートしてみましょう！
【ストレッチや自身の体型に合わせた細かい運動指導をご希望の方は】
当院のジョン理学療法士にご相談ください。
★ジョン理学療法士は、黄浦クリニックと虹梅路クリニックに在籍しています。
【身体に痛みがある方や、ダイエット鍼を受けてみたい方は】
当院の鄭 淑華医師にご相談ください。
★鄭 淑華医師は、黄浦クリニックと虹梅路クリニックに在籍しています。
当院での診察予約や、新型コロナウィルス予防の漢方処方について、ご質問お問い合わせがある方は、下記のフォームから、ご相談お問い合わせください
★保険についてのご質問、漢方ってどうやって飲むの？苦い？
どの先生に診てもらえばいい？などなんでもご質問ください
■バックナンバー
上海で暮らす外国人のための「隋申馬」QRコードを取得しておこう
〜これから上海へ来る方＆日本へ帰国する方へ〜 ＜乗り物のコロナウィルス感染予防法！＞
こんな治療が得意な老中医！「止まらない咳」編
- NEWS
- 2020年03月16日
上海で暮らす外国人のための「随申码」QRコードを取得しておこう
上海で暮らす外国人のための「随申码」QRコードを取得しておこう
現在、上海では多くのビルやスーパー、居住区の出入り時にQRコードを提示するように求められています。今後上海で生活するにはこの「随申码」QRコードを取得しておくと、とても便利です。
今回は「随申码」QRコードの取得方法についてご紹介します。
パスポート番号をもとに身分確認を行う都合上、外国人は支付宝を通じてのみ登録が可能となります（同アプリはwechatでも提供されていますが、こちらは中国の身分証をお持ちの方のみが登録可能です）。
方法１．専用QRコードを読み込んで登録する
一番お手軽なのは、下記専用QRコードを読み取ることです。
支付宝を起動し、QRコードをスキャンすると登録が完了します。
（支付宝アプリからQRコードをスキャンする方法）
支付宝を起動し、最初の画面左上にある「扫一扫」をクリック
０２．支付宝から登録する
「城市服务」→「随申吗」とクリックする
QRコードの表示について
登録者の状態によって3パターンの表示がなされます。
緑：問題なし。上海に来て14日が経過している、症状がないなど。
黄：感染拡大と指定されている国から上海に来て14日が経過していない。
赤：要医学観察指定が解除されていない、新型肺炎診断後の退院が済んでいない、感染疑いが解除されていないなど。
※もし内容に意義がある場合は、ページ下部の「Feedback」から異議申し立てを行うことができます。
これまではヒアリングなどの人力によって行われていた確認作業ですが、この「随申码」を活用する形式に移行する例が急速に増えています。ビルによってはこのツールがないことで入場ができない例も出始めています。上海市内で生活するために「必須ツール」に近づいていくことが考えられますので、早めのご登録をお勧めいたします。
当院での診察予約や、新型コロナウィルス予防の漢方処方について、ご質問お問い合わせがある方は、下記のフォームから、ご相談お問い合わせください
★保険についてのご質問、漢方ってどうやって飲むの？苦い？
どの先生に診てもらえばいい？などなんでもご質問ください
■バックナンバー
〜これから上海へ来る方＆日本へ帰国する方へ〜 ＜乗り物のコロナウィルス感染予防法！＞
こんな治療が得意な老中医！「止まらない咳」編
- NEWS
- 2020年03月16日
自宅でできるエクササイズ
今、在宅勤務や2週間自宅隔離などで、家にいることが多い方もいらっしゃると思います。 今回は、肩こりや腰痛の原因となる「姿勢」について学び、痛みの原因を自宅でできるエクササイズで治していきましょう
この記事を読み始める前に、まずあなたの姿勢をチェックしてみましょう
こんな感じでは？
あるいはこう？
それともこんな感じ？
さぁ、深呼吸をして、姿勢を下の画像のように正してみましょう。
今はスポーツジムは閉まっているし、アウトドアスポーツも、のきなみキャンセル。運動量は減り、自宅で座っている時間が増えます。Wechatの万歩計のカウント数がガクンと減っていることにお気づきかもしれません。多くの方が在宅ワークをはじめ、これまで以上に座って過ごす時間が増えてしまうのです。長時間座っていると、姿勢の悪さや運動量低下により、腰痛を引き起こす原因にもなります。
さぁ、健康的に過ごすため、痛みを最小限にすべく、いくつかのアドバイスをします。
もっとも重要なのは、座っているときや立っているときによい姿勢を保つことです。
↓のモデルの姿勢をご覧ください。
・腕と膝の角度はおおむね90から120度にする
・背中はまっすぐ伸ばし、背もたれで支える
・あごは床と平行になっている
・肩とお尻は水平になっている
・お尻とかかとは水平になっている
・両足に均等に体重がかかっている
頭の角度と負荷の関係
頭は思っているよりずっと重いのです。
その重い頭を支えている頸椎には、角度によって下記のような重量の負担がかかっています。
・0度：4.5～5.5キロ
・30度：18キロ
・45度：22キロ
・60度：27キロ
この事を見ても、頭を傾けながらのスマホやPCの閲覧がどれくらい頸椎に負担がかかっているかがわかるはずです。この頭の角度は、肩こりの原因のひとつにもなるのです。
ストレッチとエクササイズを毎日行いましょう。
運動不足解消や腰痛・肩こりのケアのために下記のストレッチとエクササイズをおこないましょう。
キャット＆カウ（10回）
ポイント：両手を肩の下に、両方の膝をお尻の下になるようにセットします。息を吸ったときに背中を丸め、息を吐くときに元の姿勢に戻しましょう。
ストレッチ（両方それぞれ8回）
ポイント：呼吸を止めないように画像のようなストレッチをします。腰が丸まらないようにします。
深呼吸（10回）
ポイント：腰を地面に着けながら行います。息を吸うときはお腹をふくらませ、吐くときはお腹を膨らませた状態をキープします。
デッドバグ（両側8回）
ポイント：腰を地面に着けながら呼吸をコントロールします。初心者の方は足を地面から離さず、腕だけのエクササイズから始めてもいいでしょう。
膝を抱えながら腰のストレッチ（30秒を2セット）
お尻のストレッチ（30秒を2セット）
首のストレッチ（30秒を2セット）
これらのエクササイズとストレッチによって、スパイン（脊椎）の機動性と体幹の安定性を調えることができます。
今回、ご紹介した「自宅でできるストレッチや運動指導」は、当院のジョン理学療法士からの提案です。 ジョン理学療法士の理学療法治療と、スポーツリハビリ治療は、黄浦クリニックと虹梅路リニックで受けられます。
当院での診察予約や、新型コロナウィルス予防の漢方処方について、ご質問お問い合わせがある方は、下記のフォームから、ご相談お問い合わせください
★保険についてのご質問、漢方ってどうやって飲むの？苦い？
どの先生に診てもらえばいい？などなんでもご質問ください
■バックナンバー
〜これから上海へ来る方＆日本へ帰国する方へ〜 ＜乗り物のコロナウィルス感染予防法！＞
こんな治療が得意な老中医！「止まらない咳」編
- NEWS
- 2020年03月09日
| < Previous Page | Next Page > |
