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自宅で健康になる運動をしよう！
自宅隔離期間中でも、ダイエットしたい！身体を動かしたい人へ
「自宅で健康になる運動をしよう！」
今までは普通に会社に行くだけでも、歩くことが多かったり階段を登ったりして、運動していた方も、中国の自宅待機期間中に、全く動かなくなり食事と椅子に座っての業務の繰り返しで、体重も少しずつ増加するようになった方も多いと思います。
また、身体を動かす機会が少なくなったため、肩こりや偏頭痛、めまいや腰痛が起こるようになった人もいるかもしれません。
会社やジムに行けなくても、自宅で軽いトレーニングをして、身体を目覚めさせましょう！
今回は、20分でできる「自宅での簡単エクササイズ（ダイエット編）」をご紹介します。
脂肪燃焼を目的とした、下記のトレーニングは有酸素運動と筋トレを合わせた、プチサーキットトレーニングです。
①膝上げ運動（有酸素運動）
膝を左右交互にあげる動作を繰り返します。背筋を伸ばしてできるだけ膝を高く持ち上げます。さらに腕も大きく振って、エネルギーを消費させましょう。
自身の体力にあわせて、20秒間できる回数やってみましょう。慣れてきたら徐々にスピードアップしてみてください。
②プランク（体幹トレーニング）
うつ伏せになり、肘を床につけます。肘の真上に肩がくるようにして、爪先は立てておきます。爪先と肘で身体を支え、頭、肩、腰、足首までのラインが一直線になるようにして、20秒キープします。20秒キープが楽にできるようになったら、10秒ずつ増やしてみましょう。呼吸は止めず、腰は下がりすぎず上がりすぎないようにキープしましょう。
サーキットメニュー１では、①有酸素運動（20秒）→②プランクのトレーニング（20秒）を、合計4セット繰り返します。
③ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）
腕を肩幅より、拳2つ分ほど外側に開いて手を床につけます。足を伸ばして爪先で身体をささえます。胸を床につけるイメージでゆっくり下げます。限界まできたら、起き上がります。キツいと感じる人は、膝を床につけて行うと負荷が下がります。
20秒間、できる回数だけ丁寧に行います。
サーキットメニュー２では、①有酸素運動（20秒）→③腕立て伏せ（20秒）を合計4セット繰り返します。
④ランジ
上体を真っ直ぐしたまま、足を大きく前に一歩踏み出し、膝を曲げます。足を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢まで戻ります。この時、身体がフラフラしないようにしっかりとお腹に力を入れて、お腹周りのインナーマッスルを鍛えましょう。
左右1回ずつ、交互に20秒間できるかぎりやってみましょう。
サーキットメニュー３では、有酸素運動（20秒）→ランジ（20秒）を合計4セット繰り返します。
これらのトレーニングの前後には、必ず、ストレッチを行ってください。
（ストレッチの方法は当院でも指導ができます。ご相談ください）
サーキットメニュー１から３まで、全てを行います（ひとつだけではありません！）。ストレッチとトレーニングを合わせて20分くらいの運動ですが、しっかりと身体が動いているのを感じると思います。
このトレーニングが慣れてきたら、もっと強度のあるトレーニングに切り替えてみましょう。下記にご紹介する当院のジョン理学療法士にご相談ください。
1日たったの20分のトレーニングですが、続けていると徐々に身体のバランスが良くなり、肩こりや腰痛がいつの間にか少なくなっていることに気づいてくるはずです。
そして、その頃には少し体も軽くなっているはず・・・。
健康への自宅でのトレーニングは、何歳から始めても遅くありません。 さあ、今日からスタートしてみましょう！
【ストレッチや自身の体型に合わせた細かい運動指導をご希望の方は】
当院のジョン理学療法士にご相談ください。
★ジョン理学療法士は、黄浦クリニックと虹梅路クリニックに在籍しています。
【身体に痛みがある方や、ダイエット鍼を受けてみたい方は】
当院の鄭 淑華医師にご相談ください。
★鄭 淑華医師は、黄浦クリニックと虹梅路クリニックに在籍しています。
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